miércoles, 20 de febrero de 2019
miércoles, 26 de diciembre de 2018
Feliz Navidad 2019
Te desea una Feliz Navidad y prospero año 2019 en las vías y Carreteras del Mundo
Felicidades ..¡¡
martes, 20 de noviembre de 2018
Carrera y Caminata 5k
El Club de Atletismo Bikila Runners te Invita a la
I Caminata - Carrera 5 Km
Fecha: 23 de Diciembre 2018
Hora: 7:00 a.m
Categorías Libre
Damas y Caballeros
Premiaciòn Medallas y Certificados
Inscripciones Bs S. 150,00
Ruta: La Morita - Universidad de Carabobo
Maracay Estado Aragua
Venezuela
Inscripciones a través de las Siguientes Cuentas:
Centro de Formación Académica Dr Humberto F Moran C.A
Rif J - 40376303-8
Cuenta Corriente Nª 0105-0718-9617-1812-9009
Disfruta la Pasión de Correr y Caminar en Familia ..¡
“El deporte tiene el poder
de cambiar el mundo. Tiene el poder de inspirar, tiene el poder de unir a las
personas como muy pocas otras cosas”
Nelson
R. Mandela.
lunes, 1 de octubre de 2018
Las Sentadillas Ejercicios Saludables
El
ejercicio físico tiene efectos maravillosos en nuestra noble máquina biológica,
por ello, es importante el conocimiento de nuestras capacidades y limitaciones
para poder obtener un pleno desarrollo, ya que muchas personas se inician en el
mundo de la educación y cultura física, tienen desconocimiento básico, siendo victimas fáciles de entrenadores o
”Training” que no le guían y desarrolla en plenos esas intenciones de ser un
ser, como bien decían los griegos: que combine “su mente sana con su cuerpo
sano” esto trae como consecuencia que
esas personas se desanimen, se lesionen y terminan retirándose de este mundo de
grandes beneficios.
En
el camino para desarrollar o cultivar el cuerpo humano, existe un sin de fin de
formas de ejercitarse, circuitos, hasta el simple acto de caminar, también
destacando los diferentes formas de entrenamientos de acuerdos a nuestros
intereses y metas. Uno de esos ejercicios más comunes, prácticos, y elementales
para nosotros, ellas son las sentadillas.
Iniciamos
dándole una definición ¿Qué son las sentadillas? ¿Cómo hacer sentadillas
correctamente? ¿Qué beneficios me pueden aportar las mismas? En este encuentro
trataremos de desarrollar una especial
relación, para que puedas reflexionar ya que si te entrenas solo (a) o
perteneces algún grupo de corredores o de atletas recreativos internalice el
porque me ejercito. .
Las sentadillas son ejercicios
que parecieran ser muy sencillas, y muchas obvian a la hora de su rutina de entrenamientos,
pero sin duda son muy beneficiosas, en una oportunidad observaba una pelea de peso
completo entre Mike Tyson y Evander Holyfield. En el ritmo de la pelea unos de
los boxeadores (Tyson), hacía gala de sus excelentes condiciones al realizar
sentadillas, otro ejemplo lo puede realizar uste(s) mismo, para ello, colóquese
en cuclillas y al cabo de cierto tiempo unos tres minutos se levanta, sentirá los
efectos, si se marea, usted debe revisarse o consultar al medico, si por el
contrario no siente ningún efecto perturbador, usted puede gozar de excelente condición
física, es decir, usted puede medirlo a través de este método sencillo
En ese mismo sentido, Las sentadillas o cuclillas tienen
un buen grado de incidencia en la flexión de rodillas y caderas, por ello, es
uno de los ejercicios básicos del entrenamiento para fortalecer anaeróbica y aeróbicamente el
organismo. Tiene la característica
principal de actuar directamente en los músculos del muslo, en los glúteos y cadera,
fortaleciendo los ligamentos, tendones y huesos en la región de las piernas y
caderas.
Ha
sido considerado por muchos expertos, entrenadores y atletas un ejercicio vital
para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas, y
glúteos. Sin embargo, ha sido objeto de considerables controversias en los
últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de que
las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de rodilla
En
consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas modificadas de
la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las afirmaciones de riesgo
y defienden el uso de la forma tradicional de practicar la sentadilla,
mejorando y empleando una buena técnica.
La sentadilla es
uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de
potencia. Es un
excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas,
considerado por algunos autores como el principal. En ese orden, prevalecen en
los diferentes técnicas de entrenamientos o preparación física, las sentadillas son consideradas el o uno de los
mejores ejercicios por sus beneficios, por el tipo
de movimiento funcional que se aplica a la vida diaria.
Al
practicar las sentadillas en una rutina concientizas que pones en
movimiento muchos músculos de tu cuerpo, entre ellos:
cuádriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro),
glúteo, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas, Isquiotibiales y
la parte baja de la espalda.
Existen muchos ejercicios, pero no
tantos de esos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento, por lo
que hacerlas todos los días, con un adecuado calentamiento te brindara grandes
beneficios, entre ellos destacaremos los siguientes:
2. Los músculos que
utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para saltar,
correr y hacer carreras explosivas, por lo que desarrollaras más resistencia.
3. Las Sentadillas generan calor y por
consecuencia queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. Ya que no
sólo quemas calorías mientras haces sentadillas, sino que sigues quemando las
siguientes 24 horas, y esto por la intensidad y efectos del ejercicio.
4. Al trabajar los músculos más
largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas
y piernas, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis, principalmente en mujeres.
Lo importante de
realizar un circuito de ejercicios donde incluyamos sentadillas, es realizarlos correctamente, es decir, con técnicas
adecuadas colocando los pies en forma paralelas, espalda recta, con mira
erguida al frente, ya que en la técnica adecuada realizaras el ejercicios
completo y obtendrás muchas ventajas. ¿Conoces una de las mayores ventajas? En
el orden de la rutina puedes realizarlas en cualquier lugar, ya que en promedio
se necesita un metro (m2) de espacio para realizar las diferentes
formas que te propongas.
Al realizarlo
correctamente incluyes una gran cantidad de músculos que implican en el
movimiento trabajando varios grupos musculares en un mismo tiempo. Ahora ¿qué
sucede sino realizas correctamente la rutina? Aquí se pone en evidencia unos de
los principales errores de quienes lo practican, cuando sucede las efectos
pueden ser lesivas y potencialmente una lesión que te aleja de su práctica y
pudiera ser en un momento en el que te sientes optimistas y logrando algún
objetivo propuesto, trayendo por
consecuencia tristeza y alejamiento parcial, hasta definitivo de la práctica
deportiva
Pero no te
desamines ni entristezcas, te invitamos a conocer las técnicas adecuadas, y
conocerte a ti, a tu cuerpo, ello te dará ventaja y amor en lo que haces
En la siguiente
imagen puedes visualizar las regiones musculares y los principales actores de
la motricidad en el ejercicio.
¿Qué Riesgos y Cuáles
son los principales errores que cometemos al realizar sentadillas?
Destacaremos
que entre los errores más comunes que se ve a habitualmente en las rutinas de
las sentadillas son los siguientes:
Unir las rodillas. Es un error craso ya que siempre
debes dejar una ligera separación entre ambas piernas por dos razones: a.- activarás más músculos con las
piernas separadas y b.- podrás
mantener un mejor porte.
Otro
error muy común es levantar los talones
durante el movimiento descendente. Muchas personas producto del esfuerzo y
debido a su poca flexibilidad levantan los talones del suelo y sobrecargan los
gemelos y pierden estabilidad durante el movimiento.
Para
saber cómo hacer sentadillas correctamente la superficie total de la planta de los pies debe estar en contacto
con el suelo todo el tiempo (a menos que sea una sentadilla con salto, que la
veremos en los tipos de sentadilla).
Inclinar el cuerpo hacia
adelante. Debido a
problemas de postura o por una falta de flexibilidad muchas personas empiezan a
hacer sentadillas con el cuerpo inclinado completamente hacia adelante al
intentar mantener la espalda recta, pero afecta la capacidad de equilibrio en
el movimiento al cambiar el centro de gravedad. Lo mejor es mantener una
espalda recta y no sobrepasar con los hombros la línea marcada por las
rodillas.
El más notorio y emotivo
de todos los errores. No aceptar que no es para ti. Al ser un ejercicio que utiliza como
parte de la carga el peso corporal, si estás empezando y sufres de sobrepeso,
las sentadillas no es el mejor ejercicio para empezar porque podrías
sobrecargar los músculos de las piernas y las articulaciones de las rodillas.
Si quieres empezar a hacer ejercicios, es importante preferir aquellos ejercicios
que no representen un golpe muy fuerte sobre tus articulaciones.
Debes
realizar ejercicios de calentamiento entre ellos: estiramiento previo al trote
de 15, 30 o 45 minutos de acuerdo a tus capacidades, luego de ello, con un plan
previo de entrenamiento, hacer los circuitos lenta y gradualmente, tanto en la
oxigenación adecuada para nutrir los músculos.
¿Qué
beneficios obtendrías de las sentadillas?
El
ejercicio físico como los describimos al inicio de este artículo, genera un
gran beneplácito y bienestar al organismo, pero destacaremos el beneficio de las
sentadillas, las cuales se han
convertido en un ejercicio de vital importancia, para la recuperación y
fortalecimiento de todo el tren inferior, influyendo en la movilidad que se
puede ver mermada por la rutia del trabajo
Entre
esos beneficios sobresalen:
.-
Recuperación de la flexión de la
cadera, ya que el efecto positivo evita el acotamiento de los músculos flexores
de la zona o grupo muscular.
.-
Fortalece los músculos que motorizan
las caderas evitando desgaste articular y un menor impacto en la edad
.-
Las sentadillas especialmente para
los hombres tienen beneficios incalculables para su salud, ya que libera testosterona,
la hormona de crecimiento y aumento de la masa muscular de todo el cuerpo.
Una
gran cantidad de lesiones deportivas ocurren por la debilidad de los músculos
estabilizadores. Esto significa que con la mejora en el rango de movimiento de
tobillos y caderas, así como en el equilibrio, el riesgo de lesiones será menor
Recomendaciones para
todos: Cuando realizas cualquier actividad física aumenta el bombeo de la
sangre, fortaleces los músculos, despiertas el sentido de alerta y reflejos,
aquí destacamos que las sentadillas incentivan todo los descrito anteriormente,
adicionalmente favorece la eliminación de residuos orgánicos, genera una
adecuada administración de los nutrientes en el organismo, otro aspecto por el
cual son recomendables las sentadillas, son el incentivos a los movimientos
peristálticos del colon y la regularidad en las deposiciones, por ello, y por
todo lo que sea Salud. No dejes de ejercitarte, pero por sobre todo disfruta de
las Sentadillas.
martes, 4 de septiembre de 2018
domingo, 14 de enero de 2018
Entrenamientos
Te Esperamos los Lunes, Miercoles y Viernes en las Instalaciones de la Universidad de Carabobo (UC) Morita Mcy.. a partir de las 4 pm para entrenar con nuestra familia Bikila Runners..¡¡
Importancia de la Hidrataciòn de los Corredores
El ser humano requiere de mucho líquido para que su cuerpo funcione adecuadamente, los corredores necesitamos beber y beber mucho mas; mientras corremos, al terminar de hacerlo y durante todo el día.
Es inevitable, aunque corras en un clima
frío transpirarás, y a través de la transpiración perderás líquidos y
con ellos muchos electrolitos importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo.
Claro que no solo perdemos líquido a través de la transpiración, ya que también perdemos agua a través de:
a) la orina (60% aprox);
b) la defecación (5% aprox);
c) la evaporación por la piel (15% aprox);
d) al humedecer el aire durante la respiración (15% aprox)
e) la sudoración normal (5%)- cuando corremos es mucho mas-.
Por ello, mantener el equilibrio entre
el agua que ingieres y pierdes es esencial, por lo que, cuanto antes
reemplaces completamente todos los líquidos perdidos mientras corres,
mucho mejor será para tu rendimiento deportivo y para una recuperación mas rápida.
Importancia del agua
Junto al oxígeno, el agua es una de las
sustancia mas importantes para la vida humana, y representa entre el
50%/60% del peso corporal y proporciona el medio donde se desarrollan la
mayoría de los procesos corporales.
Vale decir que:
– Como componente principal de la orina, ayuda a disolver los productos de deshecho.
La hidratación en los entrenamientos
Es sorprendente, pero muchos corredores
se preocupan mucho en la hidratación cuando participan de una carrera,
pero se olvidan completamente de ella, en sus entrenamientos.
Claro, quizás es mas fácil en una
carrera, donde contamos con puestos específicos de hidratación y de esta
manera nos evitamos tener que correr con sistemas para llevar las
bebidas que tomaremos durante nuestros entrenamientos.
Es verdad, correr con botellas de agua
en las manos, no es fácil ni lo mas cómodo, pero sí necesario. Cuanto
mas tiempo corramos o a una mayor intensidad, inevitablemente será mas
necesario contar con una adecuada hidratación.
La necesidad de hidratarnos durante los entrenamientos surge de las siguientes premisas:
– Si necesitas hidratarte en las carreras, ¿que te hace pensar que en los entrenamientos no?:
Fuente:RunFitners
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